摘要 ：焦虑症在节奏越来越快的减轻焦虑计答己都市中也越来越遍及了 ，不用感到孑立或惭愧。应自更重要的减轻焦虑计答己是 ，焦虑症不是应自世界末日 。有许多种办法能够协助咱们减轻焦虑，减轻焦虑计答己一同确保日子质量 。应自
回忆起自己的减轻焦虑计答己幼年 ，文琪觉得自己从小到大都是应自一个焦虑型的人 ，乃至有点习气这种形式 。减轻焦虑计答己但是应自 ，在开端作业后 ，减轻焦虑计答己跟着压力的应自添加 ，愈加频频的减轻焦虑计答己焦虑心情让她十分苦楚 。她简直对一切的应自作业都抱有忧虑--忧虑自己在公司做报告的时分会卡壳出丑，忧虑开车的减轻焦虑计答己时分会不小心冲下桥掉进河里 ，忧虑晚上睡不着会对第二天的作业有影响 。为了寻觅解决办法 ，她鼓起勇气去了医院 。在那里 ，医师给她的确诊是焦虑症 。
走出医院时 ，文琪不由得流下了眼泪 。她觉得自己就这样变成了一个不正常的患者 ，而这种病还不是病毒或细菌引起的 ，而是自己的“心病“ ，所以也不是吃药就能好的 。伤心 、惭愧、被孤立的心情扑面而来 ，让她彻底地手足无措了 。
其实 ，焦虑症在节奏越来越快的都市中也越来越遍及了 ，文琪不用感到孑立或惭愧 。更重要的是 ，焦虑症不是世界末日 。有许多种办法能够协助咱们减轻焦虑，一同确保日子质量。
十分遍及的认知行为疗法（CBT）的中心是辨认并应战有问题的主意 。例如，当大脑在咱们开车过桥的时分告知咱们“你会把车开到河里去的”时分 ，咱们能够细心地考虑这个主意是否契合常理 。当咱们问自己，“大约有多少次 ，你曾把车开到桥的边际了 ？”答案往往是零 。这样 ，咱们就能够采纳更实践的观念 ，并认识到许多作业都不会像咱们忧虑的那样严峻。
应战咱们脑中无用和不精确的主意是削减焦虑的有用办法 。不过 ，这种办法也有局限性 。有些人发现 ，与自己焦虑的主意争辩没有带来什么优点 。他们觉得 ，不管他们所惧怕的作业产生的或许性有多低 ，它总是有或许产生的；即便或许性简直为零，它总不是彻底等于零 ，所以仍是有产生的时机 。即便他们在忧虑了几百次之后 ，惧怕的成果从未产生过 ，大脑仍是会把下一次看作是不同的 。“或许下一次就会产生了 。”大脑会提示到。
另一种叫做接收许诺（ACT）的疗法则没有这些局限性。它的创始者是史蒂文·海耶斯 ，根底是正念和承受 。它着重敞开咱们的经历 ，而不是推开咱们不喜欢的部分（比方焦虑） 。咱们不与咱们的主意争辩 ，而是与它们树立一种不同的联络--一种根据接收的联络。
例如 ，当咱们要在公司做报告的时分 ，咱们或许会留意到 ，自己开端对报告的成果而感到忧虑和焦虑。不过，当咱们把留意力会集在咱们能操控的作业上（例如尽或许地演练报告）的时分 ，咱们自然会答应那些忧虑的主意存在，而不是与它们争辩并企图改动它们 。
许多人或许对“承受”这个词感到望而生畏 。海耶斯说 ，‘承受’是个扎手的词 ，不过 ，它来自一个拉丁语词根ceptere ，意思是“收到” ，就像收到礼物相同 。因而 ，在ACT疗法中 ，咱们自动 、自愿地接收咱们的思想 ，以及咱们的情感、回忆和过往 。经过这种接收 ，咱们也避免了与主意争辩的潜在圈套 。
与主意争辩常常无法到达咱们期望到达的作用 ，由于咱们的消沉主意很少会永久消失 。即便咱们现已压服自己它们没有含义 ，也是相同 。举个比方 ：当文琪在几年前去远程骑行时，她很忧虑 ，生怕这次游览或许会产生严峻的事端。假如她的方针是脱节焦虑的主意 ，比方“我要被车撞了”，文琪就必须监控这个主意是否仍然存在 。所以 ，她会有认识或无认识地问自己 ，“它消失了吗？它走了吗？” 。
海耶斯说 ：“每次当你问自己这个问题时 ，答案都是‘不’--由于你刚刚想起了那个主意。” 。
也有研讨标明，与CBT的其他部分比较 ，注重消沉的主意纷歧定会带来更好的医治成果 ，包含抑郁症 、广泛性焦虑和伤口后应激妨碍（PTSD） 。根据这些原因 ，海耶斯主张咨询师们 ，在运用一种旨在“检测、应战、争辩和改动”消沉主意的CBT时要慎重 。
不过 ，用另一种办法来面临消沉主意或许更有协助--那就是单纯地留意到 ，咱们有了一个主意 。例如，当一个朋友不回咱们短信的时分，大脑或许会告知咱们 ，“TA在生你的气 。”与其把这种主意当作真理 ，咱们把它看作是许多解说中的一种 。这样 ，咱们就能够更灵敏的考虑，并考虑不同的或许性 。在这个比方中 ，咱们或许就会认识到，对方或许仅仅很忙 ，或许手机没电关机了。一同 ，当咱们经过做出举动（比方看电视 、阅览 、在自己感兴趣的爱好上花点时刻）来搬运自己留意力的时分 ，焦虑感就会下降。
下面是另一个下降焦虑感的实操比方。假如咱们对一项行将到来的活动感到焦虑 ，比方在婚礼上祝酒，咱们能够这样应对焦虑感 ：
。 1. 退一步并调查。
海耶斯说 ，第一步是坚持必定的间隔 ，这样就能够调查到思想 。咱们或许会留意到大脑再说 ：“你的祝酒词会很无聊 。”这或许是真的 ，也或许不是 ，但仅仅知道这仅仅许多解说中的一种就能给咱们带来许多优点 。
运用ACT疗法的咨询师常常会让访客写下自己的主意 ，这样他们就能够得到一个额定的视角 ，成为自己主意的调查者 ，在一段间隔外静静地看着它们 、并容许它们存在 。
此刻，咱们就有了更多的挑选--假如祝酒词肯定会很无聊 ，那么或许我乃至不应该浪费时刻来预备 。但假如烦闷的祝酒词是许多或许的成果之一 ，那么或许我能够对最终的实践成果有话语权。
。2. 更灵敏地考虑 。
接下来 ，海耶斯主张咱们留意自己的其他主意 ，尤其是有协助的主意 。例如 ，咱们或许会想 ，“当我花时刻预备时 ，我能够写出面子的祝酒词 。”或许 ，“我曩昔的祝酒词都写得很好 。”咱们或许会想 ，“我真的很敬佩我的妹妹 ，我想在我的祝酒词中表达我的敬佩 。” 。
咱们不需要逼迫自己信任咱们的消沉主意是过错的 。咱们不需要去企图操控咱们焦虑的主意 ，驱赶着它们脱离，而是让它们成为咱们脑海中许多暂时居住者中的一员 。然后 ，咱们把留意力会集在对咱们真实重要的作业上 。
3. 专心于你所注重的 。
当焦虑横行于咱们之上时，就好像咱们把日子的车轮交给了焦虑的思想 。咱们让焦虑决议了什么会招引咱们的精力和留意力 ，哪些活动咱们会去做，哪些活动咱们不会去做 。一种更传统的CBT办法是翻开车门 ，企图把焦虑的主意踢到一边。有了ACT ，咱们从头把握了自动权 ，让焦虑的主意为所欲为 。假如他们跑掉了 ，没问题 。假如他们挑选和咱们一同共乘也没联络 。
值得幸亏的是 ，咱们不需要为了过契合自己价值观的日子而改动咱们的思想 。即便在传统的认知行为医治中 ，咱们通常在直接解决问题主意之前就注重改动行为 。海耶斯说 ，“认知行为疗法的深层含义在于 ，即便有这些主意存在 ，你也能够表现出不同的行为 。” 。
咱们或许会惧怕写出糟糕的祝酒词 ，最终却写出了动听的祝酒词 。咱们或许会惧怕在重要会议上惊惧发生 ，但仍然到会了会议 。咱们或许忧虑咱们的孩子的安全 ，但仍是把留意力放在自己对他们的爱 ，而不是咱们的惊骇 。同样地 ，咱们也能够让主意只成为主意 ，让举动协助咱们真实过上自己想要的 、自在而不被惊骇捆绑的日子 。
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